1 av 7: Övning 1: Tryck mot bord
Träna 40 sek x 2.
Sitt långt fram på stolen med händerna mot ett bord. Tryck mjukt ned händerna i bordet. Håll kvar spänningen (nivå 2) i 4-5 sekunder. Slappna av kontrollerat och upprepa direkt. Arbeta under 40 sekunder.
Foto: Johanna Berglund
2 av 7: Övning 2: 4-punkts armsträck
Träna 60 sek x 3.
Stå på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna. Lyft svanskotan något mot taket till neutral svank. Dra ihop magen till nivå 2. Skifta vikten till höger hand och vänster knä. Kroppen är stilla.
3 av 7:... Sträck sedan vänster arm, handen släpar längs golvet, tummen uppåt. Fortsätt sträcka tills armen är i nivå med huvudet. Håll in magen. Håll positionen 3-4 sekunder, sänk långsamt, låt handen träffa golvet långt bort. Dra ihop handen till startpositionen. Skifta vikten och upprepa med den andra handen. Arbeta långsamt under 60 sekunder.
4 av 7: Övning 3: Magliggande magtunnel
Träna 20 sek x 3.
Musklerna ska jobba när du går, står, skrattar, hostar, lyfter, vrider dig osv. och de ska kunna spännas precis lagom hårt för uppgiften, du kan inte, och ska inte, själv avgöra hur mycket: Låt kroppen sköta det. Genom att hela tiden spänna magen lika mycket fixerar du den vid en längd och musklerna får svårt att reagera när de behöver det. Låt magmusklerna göra sitt jobb, gå inte runt och spänn magen viljemässigt. För att musklerna ska kunna arbeta optimalt måste du ha en bra hållning. Testa så här: Ställ dig vid en vägg, ca 5-10 cm från den. Rumpan är mot väggen (se bild 1, den längst till vänster) Låt skuldror armar och baksidan av huvudet komma mot väggen. Nu ska det finnas en glipa mellan dig och väggen vid i ländryggen – men ditt bh-bands-/pulsmätarbands-område ska också nudda väggen. Om det inte gör det så sänk bröstkorgen tills det gör det – låt huvudet och axlarna släppa väggen om du behöver det (se bild 2, den i mitten). På den sista bilden, bild tre, försöker jag föra tillbaka huvudet mot väggen för att få en bättre position för nacken, gör detta genom att "rulla huvudet" bakåt – sänk hakan och låt din nacke bli lång.
Notera trippelhakan! (Jag brukar visserligen dela ut guldstjärnor för trippelhakor, men när man ser det på sig själv känns det inte lika fantastiskt…) Om hela din rygg nuddar väggen och du inte har någon glipa i ländryggen betyder det att du "dragit in svansen mellan benen" och att din ländrygg hamnat ur position och att din bäckenbotten inte kan arbeta optimalt. Låt svanskotan komma tillbaka ut och närmare väggen. Med bröstkorgen och bäckenet i det här läget kan dina magmuskler arbeta (bild 2 och 3). För de flesta innebär detta att man måste sänka bröstkorgen ganska mycket, och att man då ser att den övre delen av ryggen faktiskt är ganska rundad framåt. Genom att, bland annat, arbeta med rörligheten i ryggraden kan man komma tillrätta med det här. Genom att röra sig mycket och varierande med bra hållning aktiveras magmusklerna och blir lagom starka. Arbeta med din hållning – se till att dina magmuskler kan arbeta Rör dig mycket och varierande – så att dina magmuskler får arbeta Du kan fortsätta att leta efter det perfekta träningsprogrammet eller så kan du förändra hur du rör dig i vardagen.
Dessa magmuskler är de magmusklerna som bildar "6-packen", och folk tränar oftast dessa magmuskler i misstron om att det ska ge en en plattare mage (vilket alltså är falskt). 2) OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS / DE YTTRE SNEDA MAGMUSKLERNA: En stor, ytlig magmuskel, vars uppgift främst är att böja och rotera kroppen. Aktiveras genom såkallade sido-crunches eller sneda crunches. 3) OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS / DE INRE SNEDA MAGMUSKLERNA: Som namnet kanske avslöjar, så ligger denna muskel under de yttre sneda magmusklerna, och den har långt liknande funktion som de yttre sneda magmusklerna har, men denna hjälper också enkelt förklarat till med andningen. 4) TRANSVERSUS ABDOMINIS / DE DJUPA MAGMUSKLERNA: Och då har vi kommit fram till Transversus Abdominis, som jag också brukar kalla magmusklernas magmuskel - den viktigaste magmuskeln, som folk ändå vet minst om. Denna magmuskel är den som ligger djupast (den löper runt ryggraden), och det är denna muskel som skyddar ryggen och stabiliserar bålen, bidrar till god hållning och kan hjälpa en att få den där platta magen, om det nu är det man är ute efter.
Här är två bra exempel: A. Magliggande magindrag Lägg dig på mage på golvet med händerna under pannan. Knip till med bäckenbotten och försök samtidigt lyfta upp nedre delen av magen från golvet. Hela magen kan spännas. Håll i 20 sekunder, upprepa tre gånger. B. Sidliggande magindrag Ligg på sidan med lätt böjda ben. Knip till med bäckenbotten, håll ena handen mot nedre delen av magen och försök lyfta eller dra in magen, bort från handen. Testa att ligga på båda sidorna. Håll i tio sekunder, upprepa fyra gånger. Gör båda övningarna minst varannan dag. 2. Kompressionstights, gärna med lite högre midja, kan vara skönt när du tränar. 3. Satsa på en kombination av både konditions– och styrketräning. Är du otränad kan du börja med raska promenader. Cykling och simning är andra bra alternativ. Styrketräning kan du enkelt göra hemma med kroppen som redskap eller med gummiband. Gör någon typ av motion eller styrketräning minst tre gånger i veckan. 4. Har du nyligen fött barn? Då är knipövningarna samt magövningarna ovan bra för dig att börja med för att hitta styrkan inifrån.
Bästa magövningarna Den som brukar läsa mina inlägg förstår kanske att jag inte kommer att dela med mig av en plan för hur man får platt mage med magrutor. Den här bloggen handlar om hälsa och funktion och för det krävs inte synliga magrutor eller platt mage. Vilka de bästa övningarna för att få magrutor är kommer du därför inte att kunna läsa om i det här inlägget. Däremot kommer jag skriva om hur du får funktionella muskler i magen. Många kommer till mig och säger att de vill träna mage, sen nyper de sig lite menande i midjan och säger samtidigt att det är ju så bra för ryggen med en stark mage. Det som sitter löst utanpå (fettet) kommer vi inte åt med magövningar För att skydda ryggen behövs så mycket mer än magövningar Jag stöter också på antagandet att man för att skydda ryggen ska spänna magen hela tiden. Magmusklerna ska vara med och "skydda" ryggen, men vi ska inte behöva tänka på att själva spänna dem. En funktionell muskel spänns automatiskt när den behöver det, om du ger den chansen.
Visa fullständig version: Dra in (eller spänna) magen till vardags? Om man har mage som gärna putar ut, lite överdriven svank i ryggen, och såklart bäcken som vrids, om det nu är fram/bak vet jag inte, men ni förstår nog...... man då försöka att alltid ha koll på magen, gå och stå med en svag spänning i den till vardags, försöka hålla in den lite, och även försöka försiktigt hålla koll på bäckenvridningen? Har för mig jag såg någon skriva nångång att man absolut inte ska gå omkring och spänna magen, men kanske är skillnad på spänna och spänna också... Någon? Tack:) Scratch89 2009-12-26, 12:50 Har du en dålig hållning så kommer inte all stretching i världen att hjälpa dig om du inte aktivt tänker på att ha en bättre hållning. I början kommer det säkert kännas lite jobbigt, men till slut kommer det automatiskt. Jo jag kämpar på lite med nacke/axlar, men just magen.... är det ok att gå och försöka dra in eller spänna den HELA TIDEN? Scratch89 2009-12-26, 12:58 Dra in och dra in. Generellt sätt så blir det väl så automatiskt.
Ligg på magen med en hand under pannan och den andra under magen. Spänn hela kroppen lätt.
Dra ihop magen till nivå 3. Tänk dig att det ska bildas en tunnel mellan magen och golvet. Ryggen är stilla. Puta inte med baken. Trycket mot handen ska minska. Håll in magen 20 sek, slappna av kontrollerat och upprepa.
5 av 7: Övning 4: Ryggliggande bensträck
Träna 40 sek x 3.
Ligg på rygg med böjda ben. Dra ihop magen till nivå 3.
Sträck långsamt ut ett ben, foten släpar längs golvet. Magen hålls in. Vänd innan svanken förändras. Dra in foten långsamt. Skifta ben och upprepa under 40 sekunder. Magen ska aldrig bukta ut.
6 av 7: Övning 5: Balans i stjärna
Träna 60 sek x 2.
Stå med fötterna i höftbredd och dra ihop magen till nivå 2. Böj knäna, ryggen är upprätt...
7 av 7:... Sträck benen och kom till balans på ett ben, sträck armarna diagonalt uppåt sidan. Håll balansen 3-4 sekunder. Kom tillbaka till startpositionen, upprepa åt andra hållet.
Sömnen är viktig för återhämtning och minskad stress. Se till att du varken är jättemätt eller hungrig när du lägger dig, både och kan störa sömnen. LÄS MER: 7 saker som ditt bajs säger om hur du mår Foto: Bigstock 5. Ballongen Ballongmage kan påverkas av svaga bukmuskler, men det börjar på insidan i mage och tarmar. Ballongmagen är oftast platt på morgonen men blir mer eller mindre uppsvälld under dagen. Det beror ofta på gaser. En ballongmage kan också hänga ihop med diarré eller förstoppning. 6. BALLONGEN: Lösningar Träningen 1. Motion får i gång tarmarna, det kan räcka med promenader och annan enkel vardagsmotion. Rotationsövningar är bra för tarmarna. Från nedre bröstryggen går nämligen nerver som styr musklerna omkring tarmarna. Om du är stel och låst i nedre bröstryggen kan det påverka funktionen i magområdet. Rotationsövning: Stå upp och ta ett kliv framåt med ena foten. Håll armarna sträckta rakt framåt framför dig, i axelhöjd. Låt bäcken och höft peka rakt fram samtidigt som du vrider åt höger och vänster med övre delen av ryggen och bröstkorgen, ungefär där man har behån.